İlginizi Çekebilir
Sağlıklı Bir Beyin İçin En İyi 8 Gıda
  1. Ana Sayfa
  2. Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Bir Beyin İçin En İyi 8 Gıda

+ - 0

Giderek artan bir araştırma grubu, belirli yiyeceklerin zihinsel keskinliği korumaya yardımcı olacak besleyici yapıya sahip olduğunu gösteriyor.

Diyetinizdeki ultra işlenmiş gıdaların yüzde 10’u kadar azını minimal işlenmiş veya tam gıdalarla değiştirmek demans riskini azaltabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) alınan verilere göre, bilişsel düşüş beklediğinizden daha yaygındır ve Amerika Birleşik Devletleri’ndeki her 9 yetişkinden 1’ini etkiler  . Neyse ki, araştırmalar, alışveriş sepetinize ve tabağınıza ne girdiğine dikkat etmek de dahil olmak üzere, birkaç günlük alışkanlığın bunama gibi hastalık riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

Araştırma psikoloğu ve yardımcı yazar Bonnie J Kaplan PhD , “Çeşitli gıda gruplarından tam gıdaları ve çok daha az ultra işlenmiş gıdaları yemeye yönelik genel bir diyet modeli, beyin sağlığı sonuçlarını iyileştirme söz konusu olduğunda paranızın karşılığını en büyük patlamayı sağlıyor” diyor . Daha İyi Beyin: Anksiyetenin Üstesinden gelin , Depresyonla Mücadele Edin ve Beslenme ile DEHB ve Stresi Azaltın. 

Genellikle paketlenmiş aperatif yiyecekler ve bol miktarda sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içeren içecekler olan ultra işlenmiş gıdalar , bilişsel gerileme riskinde büyük bir suçlu gibi görünmektedir, ancak endişe verici bir şekilde, günlük yaşamın büyük bir bölümünü oluşturmaktadırlar. tipik Batı diyeti. Temmuz 2022’de Neurology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bir bireyin diyetindeki ultra işlenmiş gıdaların sadece yüzde 10’unu aynı miktarda işlenmemiş veya minimum işlenmiş gıdalarla değiştirmek demans riskinde yüzde 19’luk bir azalma ile ilişkilendirildi. Bu, ortalama 10 yıl boyunca 55 yaş ve üstü 72.083 yetişkini takip etti. Food & Mood’un Salem, Oregon’daki yazarı RD Elizabeth Somer, “Kötü diyetler yalnızca temel beyin koruyucu besinleri sağlamakta başarısız olmakla kalmaz, aynı zamanda beyni zararlı maddelerle doldurarak yaralanmaya hakaret eder” diyor .

Bu nedenle, konu beyin sağlığı olduğunda kesinlikle yemek, çekebileceğimiz en önemli kaldıraçlardan biridir. Bazı gıdalar, beyninizin iyi performans göstermesine yardımcı olacak bileşiklere sahipken, diğerleri zihinsel sağlığı desteklemek için gerekli besinlerden yoksundur. Ve beyninizin saatini geri döndürmeye ve zihin durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı yenilebilir yiyecekler sizi şaşırtabilir. Eriştenizi desteklemek için alışveriş listenize eklemeyi hatırlamanız gereken yiyecekler (ve bir içecek) için hile sayfanız. 

Konserve Sardalya

Bu ucuz konserve balıklar, süpermarketlerdeki uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir ve bazı araştırmaların  , yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. 6.587 yetişkini kapsayan Nutrients dergisinde yapılan bir araştırma , sardalya ve somon balığı içeren yağlı balık tüketiminin ve orta derecede deniz kaynaklı omega-3 yağ alımının daha az depresyon belirtileri prevalansı ile ilişkili olduğunu buldu . Ve BMJ’de Temmuz 2021’de yayınlanan bir araştırma , bu kafatası kırıcılardan muzdarip olanlarda daha yüksek omega-3 alımının daha az, daha az şiddetli baş ağrısına bağlı olduğunu keşfetti.

Dr. Kaplan, gri maddedeki lipitlere atıfta bulunarak, “Beynimiz yüzde 60 yağdan oluştuğundan, esasen şişman kafalarız” diyor. “Yani beynimizdeki hücre duvarları, optimum şekilde çalışması için omega-3’ler de dahil olmak üzere sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar.” Ağır işlenmiş gıdalardan daha fazla omega-3 yağı ve daha az omega-6 tüketmenin, beyindeki iltihaplanmayı azaltmak ve daha iyi bilişsel işleyişi sürdürmeyi kolaylaştırmak için diyetlerimizdeki bunların oranını artırabileceğini ekliyor. Kaplan, “Beyin sağlığı için tüketilecek ideal deniz ürünü miktarını henüz bilmiyoruz, ancak haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedeflemek iyi bir öneridir” diyor. 

Konserve sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır . 3.5 ons (100 gram) porsiyon, ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) beslenme rakamlarına göre 193 IU veya günlük değerin yüzde 24’ünü sağlar . Araştırmacılar, çeşitli demans risk faktörlerini hesaba kattıktan sonra bile, gıda kaynaklı D vitamini tüketimi seviyeleri en yüksek olan yaşlı bireylerin, gıdalardan en az D vitamini alımına sahip olanlara kıyasla demans geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır . Bulgular, Eylül 2020’de Alzheimer ve Dementia’da yayınlandı.. Kaplan, “Sadece bir vitaminle beyin sağlığını optimize etmeyi bekleyemeyiz, ancak D vitamini diğer tüm besinlerle birlikte önemli kabul edilebilir” diyor. D vitamini de dahil olmak üzere herhangi bir besinde eksik olmak, beyin işleyişi için asla iyi bir haber olmayacak.

Çok az Amerikalı güneş ışığından veya gıda kaynaklarından yeterli D vitamini alır, bu nedenle diyetinize daha sık konserve sardalya eklemek akıllıca bir hareket olabilir. Küçük yüzücüleri sandviçlerde, makarna yemeklerinde ve frittatalarda deneyin. 

Çilek

Yulaf ezmenizin veya yoğurdunuzun üzerine çilek atmak ya da onları smoothielerinize karıştırmak beyninizi Alzheimer’dan korumaya yardımcı olabilir mi? Belki de öyle, diyor RUSH Üniversitesi’ndeki araştırmacılar. Temmuz 2022’de Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan araştırmaları, çileklerde bol miktarda bulunan bir bileşiğin (diğer yaygın meyvelerden daha fazla) olduğunu keşfetti.) adı verilen pelargonidin, beyinde daha az nörofibriler tau yumakları ile ilişkili olabilir. Bu önemlidir, çünkü beyindeki tau proteinlerindeki anormal değişiklikler Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliklerinden biri olarak kabul edilir. Çalışma yazarları, pelargonidinin anti-inflamatuar özelliklerinin, bu tau proteinlerinin yanlış katlanmasını önlemeye yardımcı olabilecek genel nöroinflamasyonu azaltabileceğine ve böylece besinlerin ve diğer önemli maddelerin beyin sinir hücrelerinin bir bölümünden diğerine daha iyi taşınmasına izin verebileceğine inanmaktadır.

Bu noktada, bir kişinin beyin yararına olması için ne kadar çilek yemesi gerektiğini söylemek için yeterli kanıta sahip değiliz, ancak muhtemelen günlük ½ fincan sulu tatlı meyve porsiyonuyla yanlış gidemezsiniz.

Ayrıca çilek ve diğer meyvelerin daha iyi hidrasyon sağlamaya yardımcı olmak için günlük bir su kaynağı olabileceğini de unutmamalıyız. Geçmişteki araştırmalara göre, susuz kalmanıza izin vermek, işleyen bellek ve yürütme işlevi de dahil olmak üzere zihinsel işlevlerde akut bir bozulmaya yol açabilir .

Siyah Mercimek

Konu gri maddemizi korumak olduğunda belki de tüm mercimekler eşit yaratılmamıştır. Eylül 2021’de Neurology’de yayınlanan bir araştırma , her gün bitki bazlı flavonoidler açısından zengin yiyeceklerden en az yarım porsiyon yiyen yetişkinlerin, flavonoidler açısından zengin yiyecekleri daha az tüketenlere kıyasla bilişsel gerileme riskinin yüzde 20 azaldığını buldu. 49.493 kadın ve 27.842 erkekten elde edilen verilere dayanan bulgular, ayrıca böğürtlen, yaban mersini içinde yaygın olarak bulunan antosiyaninlerin, kirazlar ve siyah mercimek – bireysel flavonoidler arasında bilişsel düşüşe karşı en koruyucu etkilerden bazılarına sahipti. Somer, “Bu bileşikler, beyin sağlığını artırabilecek ve bilişsel yeteneklerin erken kaybını önlemeye yardımcı olabilecek hem anti-inflamatuar hem de antioksidan etkilere sahiptir” diyor. 

Ayrıca tüm baklagiller gibi siyah mercimek de mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, çoğu insan her gün ihtiyaç duydukları lifi alamıyor – 2.000 kalorilik diyette yetişkinler için günde 28 gram  – ve bu eksiklik uzun vadeli beyin fonksiyonlarını tehlikeye atabilir. Şubat 2022’de Nutritional Neuroscience’da yayınlanan bir araştırma , 40 ila 64 yaş arasındaki yetişkinler arasında yüksek lifli bir diyetin, bunama hastalığına yakalanma riskini azaltabileceğini buldu. Bağlantı, özellikle mercimeklerde bulunan  çözünür lif için belirgindi.

Mekanizmalar şu anda bilinmemektedir ancak bağırsak ve beyin arasında meydana gelen etkileşimleri içerebilir: Lif, mikrobiyomun bileşimini düzenleyebilir, insan gastrointestinal sisteminde sağlıklı mikroorganizmaların toplanmasını düzenleyebilir ve bu da beyindeki iltihabı etkileyebilir. . 

Siyah mercimek pişirildiğinde şeklini iyi koruduğu ve diğer mercimeklere göre daha az topraksı olduğu için salata ve çorbalara harika bir katkı sağlar. 

Yumurta

Beynimiz söz konusu olduğunda, kolin kesinlikle gözden kaçırmak istemeyeceğiniz bir besindir. Somer, “Kolin, hücre zarlarında bulunan fosfolipidler ve hafızayı düzenleyen sinir kimyasal asetilkolin adı verilen özel bir yağ kategorisi için bir yapı taşıdır ” diyor. “Aslında, Alzheimer hastalığı, asetilkolinin yetersiz üretimi ile karakterizedir” diye ekliyor. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bulgular , bir kolin formu olan fosfatidilkolinin daha fazla diyet alımının, daha düşük bunama riski ve gelişmiş bilişsel performans ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Ve eğer bir anne adayıysanız, yeterli miktarda kolin aldığınızdan emin olmak istersiniz, çünkü kanıtlar  bunun bebek beyin gelişimine fayda sağlayabileceğini göstermektedir. 

Somer, vücudun folik asit ve B12 vitamini gibi diğer besinlerin yardımıyla kolin üretmesine rağmen, bazen normal beyin işlevini sürdürmek için yeterince üretmediğini vurguluyor. İşte bu noktada yumurtalar büyük bir yardım sağlayabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre , yumurtalar, daha spesifik olarak yumurta sarısı, süpermarketteki en zengin kolin kaynağıdır, sadece sığır karaciğerinden sonra ikinci sıradadır. Tek bir yumurta, beyne faydalı kolin için günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 30’unu karşılar. Yukarıda bahsedilen çalışmanın katılımcılarının diyetlerindeki temel fosfatidilkolin kaynağı yumurtalardı. Ve dergide yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak yumurta yiyen insanlar, yumurta tüketmeyenlere göre tipik olarak iki kat daha fazla kolin alırlar. 

Ispanak

Tüm sebzeler sizin için iyidir, ancak Temel Reis’in en sevdiği yeşil, başınızı korumanıza ve keskin tutmanıza yardımcı olacak en iyi seçeneklerden biridir. Neden? Niye? Ispanak, beta-karoten ve lutein de dahil olmak üzere karotenoid antioksidanlar açısından özellikle yüksektir ve  2020’de Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmanın , kadınlarda yaşlandıkça orta veya zayıf bilişsel işlev olasılığını azaltabileceği bulunmuştur. Araştırmayı desteklemek için, Frontiers of Aging Neuroscience’da bir çalışmaDaha yüksek lutein seviyelerine sahip orta yaşlı katılımcıların, genç bireylerle daha fazla eşit olan sinirsel tepkileri olduğunu buldu. Ancak ara sıra karotenoidleri yükleyebileceğinizi ve beyninizi uçtan uca tutmayı bekleyebileceğinizi düşünmeyin. Yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, tatlı patates ve domates gibi renkli sebzelerde bulunan bu bitki bileşiklerinin bir fayda sağlaması için birkaç yıl boyunca sürekli olarak yüksek kalması gerekir. 

Mekanizmanın bir parçası, bu antioksidan karotenoidlerin beyin hücrelerinde yaşlanmayı hızlandıran oksidatif hasarı savuşturmaya nasıl yardımcı olduğu olabilir. Kaplan, “Daha fazla karotenoid alımı, bir kişinin beyin sağlığını desteklemek için çok önemli olan, tam gıdalardan oluşan besleyici yoğun bir diyet yediğinin bir göstergesidir” diye ekliyor. “Bu yüzden gökkuşağını yememiz söylendi; karotenoidler birçok meyve ve sebzede bulunan sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerdir.

Salataların ötesinde, ıspanak smoothie’lere dönüştürülebilir (tadına bile bakmayacağınız meyve gibi diğer malzemelerle), pişirmenin sonunda güveçlere, körilere ve çorbalara karıştırın, pestolara karıştırın ve frittatalara bol miktarda ekleyin.

tempe

Daha fazla protein yemek sadece yağsız kas inşa etmek için iyi değildir, aynı zamanda beyin gerilemesini geciktirmenin ve bunama başlangıcını yavaşlatmanın potansiyel bir yoludur. Yıllık protein alımı ile yaşa bağlı bilişsel gerileme arasındaki ilişkileri test etmek için tasarlanan bir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi araştırmasında , birkaç yıl içinde karbonhidratlara kıyasla daha fazla protein alan yetişkin kadın ve erkeklerin, bilişsel işlevlerde daha az dalgalanma belirtileri yaşadığı keşfedildi. . Balık, yağsız kümes hayvanları ve baklagillerden elde edilen proteinin özellikle faydalı olduğu bulundu, ancak ilginç bir şekilde bitkisel protein kaynakları birçok hayvan bazlı proteinden daha büyük bir beyin yararı ile bağlantılıydı. Somer, bunun büyük olasılıkla, beyni oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan ve iyi işleyen bir beyin inşa etmek ve sürdürmek için tüm yapı taşlarını sağlayan vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve bitkisel besinlerle dolu bitki bazlı gıdaların bir sonucu olduğunu söylüyor. 

Bütün soya fasulyeleri ıslatıldığında, pişirildiğinde, bir mantarla mayalanmaya bırakıldığında ve daha sonra sıkı, yoğun bir köfte haline getirildiğinde üretilen tempeh, USDA verilerine göre 3 onsluk porsiyonda 20 gram beyin faydalı protein sağlar . Aynı zamanda güvenilir bir demir kaynağıdır. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir başka araştırma, sağlıklı demir düzeyine sahip kadınların zihinsel görevlerde daha iyi performans gösterdiğini ve bunları demir durumu zayıf olanlara göre daha hızlı tamamladığını buldu. Demir, düzgün çalışması için oksijene ihtiyaç duyan beyin de dahil olmak üzere vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olur. 

Tahıl kaselerinde, salatalarda, sandviçlerde ve tacolarda pişmiş tempe kullanın. Veya bir kutu rendenin büyük delikleriyle bir bloğu ufalayın ve zemini etsiz biber, bitki bazlı köfte, sebzeli burger veya makarna gecesi için bir Bolonez yapmak için kullanın. Beyni güçlendiren bir vegan kebap için küpler halinde kesin ve renkli sebzelerle eşleştirin.

Avokado

Belki günde bir avokado, beyin doktorunu uzak tutmaya yardımcı olabilir. Nutrients dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, altı ay boyunca her gün avokado yiyen insanlar, çalışma belleğinde ve problem çözme verimliliğinde önemli bir artış gördü . Araştırmacılar faydayı, yemekten sonra beynimize dahil olan kremalı meyvedeki antioksidan luteinin yüksek biyoyararlılık seviyelerine bağladılar. Kaplan, “Beyin de dahil olmak üzere vücudumuzdaki her hücre, enerji molekülü olan ATP’yi üretme işlevi gören mitokondriye sahiptir ve ATP’nin ana işlevlerinden biri aşırı iltihaplanmayı bastırmaktır” diyor Kaplan, “lutein gibi bitki besinleri” ekliyor. mitokondrilerimizin yeterli miktarda ATP üretmesine yardımcı olan tüm gıdalardan elde ettiğimiz bitki bazlı besinlerdir.”

Avokado, tek bir mucize olmaktan çok, tekli doymamış yağ, folat ve lif gibi beyninizin hızlı yaşlanmasını engelleyebilecek diğer maddeler açısından da zengindir.

Tabii ki, beyninizin saatini geri döndürmeye yardımcı olmak için lezzetli bir yol olarak tost ve salatalarınıza daha fazla avokado ekleyecekseniz, kalorilerinin farkında olmanız gerekir – USDA’ya göre bir meyvede yaklaşık 322 . . İdeal olarak, beyninize yardımcı olmak için daha az sağlıklı yiyeceklerden alınan kalorilerin bir kısmını avokadodan alınanlarla değiştirirsiniz.

Matcha

Yeşil çayın sağlığa faydalarını hepimiz duyduk ama onun süper güçlü kardeşi matcha’nın farkında mısınız? Her ikisi de çay bitkisi Camellia sinensis’ten elde edilir , ancak matcha, ince bir toz haline getirilen gölgede yetişen yapraklardan yapılır, yani tüm yapraktan beyin koruyucu besinler ve flavonoidler ve fenolikler dahil olmak üzere antioksidanlar içerir, araştırmalar  göstermiştir . .

Somer, “Beyin, diğer vücut dokularından daha fazla oksijen tüketir ve bu da onu günlük olarak serbest radikaller olarak adlandırılan büyük bir oksijen parçası dozuna maruz bırakır” diyor. “Serbest radikaller sorun yaratırlar, görünürdeki her beyin hücresine saldırır, zarar verir ve onları yok ederler ve onlarca yıl süren serbest radikal saldırılarından sonraki aşınma ve yıpranmanın, yaşlanmayla ilişkili kademeli hafıza ve düşünce kaybına katkıda bulunduğu düşünülmektedir.” Neyse ki, vücudun bu zararlı oksijen parçalarını etkisiz hale getiren diyet kaynaklı antioksidanlardan oluşan bir anti-serbest radikal ordusuna sahip olduğunu söylüyor. Bu antioksidanların en iyi kaynağı renkli ürünler olsa da, yeşil çay da uygun bir sağlayıcıdır. Colorado Springs’deki Colorado Üniversitesi’nden yapılan bir karşılaştırma çalışmasına göre, matcha tozu, tipik yeşil çaydan bile daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir  .

Yeşil çay ve matcha ayrıca, Journal of Medicinal Food’da bildirildiği gibi, daha yüksek alımlarda hafıza görevlerinde daha iyi performans da dahil olmak üzere bilişsel gelişmelerle ilişkilendirilebilen L-theanine adı verilen benzersiz bir amino asit sağlar . Ancak, uzun vadede gözle görülür bir bilişsel fayda sağlamak için matcha latte’nizden yeterince L-theanine alabilirseniz, bilinmemektedir. Kaplan, amino asitlerinYeşil çayda bulunan L-theanine gibi, anksiyete nöbetlerini azaltmada da destekleyici bir role sahip olabilir. Ancak çay içmenin beyin sağlığımız üzerinde yapabileceği en büyük iyileştirmelerden birinin, çayın diyetlerimizdeki şekerli içeceklerin yerini alması olduğuna inanıyor. “Sıvı şeker özellikle beynimiz ve genel sağlığımız için zararlıdır.” Başka bir deyişle, buzlu matcha veya başka bir çay içeceğinize tatlı şeyler eklememek en iyisidir. 

Yazar Hakkında

Yorum Yap