İlginizi Çekebilir
Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalısınız?
  1. Ana Sayfa
  2. Sağlıklı Beslenme

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalısınız?

+ - 0

Günde yediğiniz kalori miktarını azaltmak etkili bir kilo verme yöntemi olabilir.

Bununla birlikte, yaşınız, cinsiyetiniz, bedeniniz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğundan, tam olarak kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak zor olabilir.

Aşağıda, kalori alımınızı sürdürülebilir bir şekilde nasıl azaltacağınıza dair kanıta dayalı 5 ipucu ile birlikte basit bir bilimsel kalori hesaplayıcı bulunmaktadır.

Kilonuzu korumak veya kaybetmek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.

Hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemini temel alır ve kalori ihtiyaçlarınızın bir tahminini sağlayabilir. Kalori ihtiyaçlarınızı etkileyen genetik, ilaçlar ve yağsız vücut kütlesi gibi diğer faktörlerin yanı sıra nüfus verilerini kullanır.

peynir yiyen ve gülümseyen kadın

Ortalama kaç kalori yemelisiniz?

Günde yemeniz gereken kalori sayısı, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

Kilo vermeye çalışırken , normalde yaptığınızdan daha az kalori tüketerek veya daha fazla egzersiz yaparak kalori açığı oluşturmanız önemlidir. Bazı insanlar, fiziksel olarak daha aktif olurken biraz daha az yemek yiyerek ikisini birleştirmeyi tercih eder.

Yine de, kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Herhangi bir kilo verme planının en önemli kısmı sürdürülebilirliktir. Bu nedenle birçok uzman, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için küçük kalorili azalmalar önermektedir.

Örneğin, birçok moda diyet, kalori alımınızı günde yaklaşık 1.000-1.200 kalori ile sınırlamanızı önerir; bu, çoğu sağlıklı yetişkin için yeterli değildir.

Kalori alımınızı çok büyük ölçüde azaltmak, yalnızca birkaç ciddi yan etkiye neden olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenme yetersizliği riskinizi de artırır. Aynı şekilde uzun süreli kilo korumayı zorlaştıran metabolik değişikliklerle sonuçlanır.

ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA’s) 2020–2025 Amerikalılar için Diyet Yönergeleri’nin tavsiyelerine dayanarak kaç kalori yemeniz gerektiğine daha yakından bakın.

Kadın

YaşGünlük kalori gereksinimleri
19-30 yıl2.000–2.400 kalori
31-59 yıl1.800–2.200 kalori
60+ yıl1.600-2.000 kalori

Kadınların kalori ihtiyaçları yaşlarına, boyutlarına ve aktivite seviyelerine bağlı olabilir.

19-30 yaş arasındaki kadınların çoğu, kilolarını korumak için günde 2.000-2.400 kaloriye ihtiyaç duyar.

31-59 yaş arasındaki kadınların enerji ihtiyaçları biraz daha düşüktür. Genel olarak, bu yaş grubundaki kadınların vücut ağırlıklarını korumak için günde 1.800-2.200 kalori tüketmeleri gerekir.

60 yaşın üzerindeki kadınlar genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar ve kilolarını korumak için genellikle günde yaklaşık 1.600-2.000 kalori almaları gerekir.

İhtiyacınız olan tam kalori miktarının, ne kadar aktif olduğunuza, ayrıca boyunuza, kilonuza ve sağlık durumunuza bağlı olarak bu aralığın en yüksek veya en düşük sınırına düşebileceğini veya hatta aşabileceğini unutmayın.

Ek olarak, bu tahminler , önemli ölçüde daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacakları için hamile veya emziren kişiler için geçerli değildir .

erkekler

YaşGünlük kalori gereksinimleri
19-30 yıl2.400–3.000 kalori
31-59 yıl2.200–3.000 kalori
60+ yıl2.000–2.600 kalori

Kadınlarda olduğu gibi erkeklerde de kalori ihtiyacı çeşitli faktörlere göre değişiklik gösterebilir.

Amerikalılar için en son Diyet Rehberi, 19-30 yaş arasındaki erkeklerin kilolarını korumak için günde 2.400-3.000 kalori tüketmesi gerektiğini tahmin ediyor.

Yaşlandıkça enerji ihtiyacı azalır. Aslında, 31-59 yaş arasındaki erkekler kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.200-3.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, 60 yaş üstü erkekler genellikle 2.000-2.600 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Çok aktif olan veya belirli sağlık koşullarına sahip olan erkekler daha fazla kalori gerektirebilir. Bu aralıklar içinde ihtiyacınız olan sayı da boyunuza ve kilonuza göre değişir.

Çocuklar

YaşGünlük kalori gereksinimleri
2-4 yılErkek: 1.000-1.600 kalori
Kadın: 1.000-1.400 kalori
5-8 yılErkek: 1.200–2.000 kalori
Kadın: 1.200–1.800 kalori
9-13 yılErkek: 1.600–2.600 kalori
Kadın: 1.400–2.200 kalori
14-18 yılErkek: 2.000–3.200 kalori
Kadın: 1.800–2.400 kalori

Çocukların yaşlarına, boyutlarına ve aktivite seviyelerine göre çok çeşitli kalori ihtiyaçları vardır.

Çocukların ve gençlerin enerji ihtiyaçları cinsiyetlerine ve yaşlarına göre değişir. 3 yaşında bir çocuk sadece 1.200 kaloriye ihtiyaç duyabilir, ancak bir genç 3.000 kaloriye daha yakın bir ihtiyaç duyabilir.

Ancak, büyümekte olan çocuklar ve gençler için genellikle kalori saymaya gerek olmadığını unutmayın.

Aslında, bir çocuğun kalori alımını azaltmak, beslenme eksiklikleri, yavaş büyüme ve yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki ya da yeme bozukluğu riskini artırabilir.

Kalorileri saymak yerine, sağlıklı, besleyici değeri yüksek yiyecekleri teşvik etmek, evde daha fazla yemek ve atıştırmalık pişirmek ve çocuklar ve gençler için düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek en iyisidir.

Kalori nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, kalori enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır.

Kilo vermek için, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir. Tersine, kilo almak için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Kilo kaybının “alınan kaloriler, alınan kaloriler ” kavramı basit görünse de, tıbbi teşhisler, hormonal değişiklikler, genetik ve yaş dahil olmak üzere birçok faktörün kilo kaybına veya kilo verememesine katkıda bulunduğunu unutmayın.

Kilo vermenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı planı geliştirmek, mevcut kalori ihtiyacınızı belirlemek ve buna karşılık daha az kalori tüketmekten çok daha fazlasını gerektirir.

Kalori alımı nasıl azaltılır

Tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak kilo kaybı için etkili olsa da, hangi yiyecekleri yediğinizi düşünmeden kalorileri kesmek, kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir.

Örneğin, besin değeri daha fazla olan yiyecekleri seçmek (tam tahılları, kabuklu yemişleri, sebzeleri ve meyveleri düşünün) soda, çörek ve şekerleme gibi besin açısından fakir olanları tercih etmekten daha fazla sağlığınıza fayda sağlar.

Bu nedenle, diyetinizde ve yaşam tarzınızda, uzun vadede aç veya yoksun hissetmeden bir kalori açığını korumanıza yardımcı olabilecek birkaç değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 5 basit strateji.

1. Daha fazla protein yiyin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein inanılmaz derecede önemlidir.

Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın sizi tok tutmanıza ve iştahınızı frenlemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Protein ayrıca iştahla savaşmaya da yardımcı olabilir . Bazı araştırmalara göre, yüksek proteinli atıştırmalıklar, açlığı ve iştahı azaltırken tokluk hissini artırmaya yardımcı oluyor.

Kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, bazı araştırmalar yüksek proteinli bir diyetin sürdürülmesinin kilo alımını önleyebileceğini veya azaltabileceğini ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bu nedenle, uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybı elde etmek istiyorsanız, daha fazla yumurta, et, kümes hayvanları, soya peyniri, fındık, tohum veya baklagiller yiyerek protein alımınızı artırmayı düşünün.

2. Şekerli içecekleri sınırlayın

Yapabileceğiniz nispeten kolay bir değişiklik, gazlı içecekler, meyve suları , çikolatalı süt ve ilave şekerli diğer içecekler dahil olmak üzere şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını sınırlamaktır .

Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmez, bu nedenle açlık ve tokluk duygularınızı daha az etkiler.

Ek olarak, araştırmalar şekerli içeceklerin içilmesini artan obezite riski ile ilişkilendirmektedir.

Şekerin zararlı etkileri de kilo almanın çok ötesine geçer. Aslında, eklenen şeker, kalp hastalığı, karaciğer sorunları ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.

3. Daha fazla su için

Sağlığınız için yapabileceğiniz basit bir şey daha fazla su içmektir .

Yeterli hidrasyon, gelişmiş beyin sağlığı ve kilo yönetimi ile böbrek taşı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Dahası, yemeklerden hemen önce su içmek açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, özellikle yemeklerden önce daha fazla su içmek, kilo vermeniz gerekiyorsa yardımcı olur. Hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için kahve, çay ve maden suyu gibi diğer şekersiz içecekleri deneyin.

4. Egzersiz

Kalori kısıtlaması , özellikle önemli kalori kısıtlaması, metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve iştahı artırabilir. Ayrıca, kalorileri çok fazla kesmek, genel sağlığınıza zarar verebilecek ve metabolizma hızınızı düşürebilecek kas kaybına neden olabilir.

Halter gibi direnç antrenmanı aktivitelerinin kas kaybını sınırladığı, bu da uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolik değişiklikleri en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Spor salonuna gidemiyorsanız, evde şınav, ağız kavgası ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.

Yürüme, yüzme veya koşu gibi kardiyo egzersizleri de hem kilo kaybını artırmak hem de genel sağlığı desteklemek için önemlidir.

Ek olarak, egzersizin daha uzun ömür, artan enerji seviyeleri, daha iyi zihinsel sağlık ve daha düşük kronik hastalık riski gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli başka faydaları da vardır.

5. Rafine karbonhidrat ve ultra işlenmiş gıda alımınızı azaltın

“Rafine karbonhidrat” terimi, beyaz ekmek, makarna, kraker ve beyaz pirinç dahil olmak üzere kepeklerini ve mikroplarını kaybetmiş tahılları ifade eder. Ayrıca şeker ve diğer tatlandırıcıları içerir.

Rafine tahıllar tipik olarak, iştahınızı azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo kaybını destekleyen lif içermez.

Daha az rafine karbonhidrat da dahil olmak üzere daha az karbonhidrat yemek , iştahınızı düzenleyen peptid YY gibi spesifik hormonların seviyelerini değiştirerek kilo kaybını da teşvik edebilir.

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet kesinlikle herkes için doğru olmasa da, rafine karbonhidratları besin açısından yoğun, lif açısından zengin çeşitli karbonhidrat kaynaklarıyla (tam tahıllar, kök sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi) değiştirmek faydalı olabilir. .

Fast food, paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerler ve şekerli içecekleri içeren aşırı işlenmiş gıdalardan da kaçınmak en iyisidir . Bu ürünler sadece rafine karbonhidratları değil, aynı zamanda koruyucuları, şekerleri, sağlıksız yağları, tuzu ve diyetinizde sınırlamanız gereken diğer bileşenleri de içerir.

Birkaç temel kilo verme ipucu

Kalorileri kesmenin yanı sıra, sürdürülebilir, uzun süreli bir şekilde kilo vermek için atabileceğiniz birkaç adım vardır:

  • Dikkatli yeme alıştırması yapın. Dikkatli yeme , yemek zamanı dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamayı ve yemeğinizin dokusuna, tadına ve kokusuna çok dikkat etmeyi içerir. Ayrıca, bu uygulama aşermeyi azaltabilir ve uzun süreli kilo kaybını teşvik edebilir.
  • daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzelerin kalorisi düşük ancak lif oranı yüksektir. Birçok önemli besin alımını artırmanın yanı sıra, meyve ve sebze alımını artırmak kilo kaybıyla bağlantılı olabilir.
  • Sağlıklı gıdaları stoklayın. Şeker ve kalorisi yüksek işlenmiş gıdalarla dolu bir mutfağınız olduğunda, sağlıklı bir diyet uygulamak çok daha zordur. Bunun yerine, buzdolabınızı bol miktarda besleyici malzeme ve sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun .
  • Destek bulun. Araştırmalar, sosyal desteğin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Benzer hedeflere sahip bir arkadaş veya aile üyesi bulun, çevrimiçi bir kilo verme forumuna katılın veya kendinizi başarıya hazırlamak için bölgenizdeki destek gruplarını kontrol edin.
  • Yemek hazırlamayı deneyin. Birçok kişi yemek hazırlamanın iyi yemek yemenin ve zamandan tasarruf etmenin uygun bir yolu olduğunu düşünüyor. Tüm hafta boyunca lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilmeniz için yemeklerinizi önceden hazırlamak için bir veya iki gün seçin.

Kalori saymanın potansiyel dezavantajları

Kalori saymak kilo vermede etkili bir strateji olsa da neyi ve nasıl yiyeceğinizi seçerken göz önünde bulundurulması gereken birçok faktör olduğunu hatırlamak önemlidir.

Yalnızca kalorilere odaklanmak yerine, çeşitli besleyici, tam gıdalardan zengin, dengeli bir diyet uygulamak en iyisidir. Bu, vücudunuzun kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve besinleri almanızı sağlayabilir.

Kalorileri kesmeye karar verirseniz, alımınızı çok fazla azaltmamaya dikkat edin, çünkü bu, artan açlık, baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi birkaç ciddi yan etkiye neden olabilir.

Çok az kalori almak da metabolizmanızı yavaşlatarak uzun vadede kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek de zaman alır. Hızlı kilo verme stratejilerinden ziyade küçük, kademeli değişikliklere odaklanmalısınız.

Son olarak, kalori sayımı kesin bir bilim değildir. Vücudunuzun bazı günlerde daha fazla kaloriye ihtiyacı varken, diğer günlerde daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Yalnızca sayılara ve ağırlığa odaklanmak yeme bozukluklarına da yol açabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kahvaltıda kaç kalori yemelisiniz?

Kahvaltıda yemeniz gereken kalori miktarı, günlük ihtiyaçlarınız, kişisel tercihleriniz, sağlık hedefleriniz ve genel diyetiniz gibi birçok faktöre bağlıdır.

Birçok kişi sabah öğünü için toplam günlük kalori alımının üçte birini veya dörtte birini tüketmenin kendileri için işe yaradığını düşünürken, diğerlerinin bu miktarı bireysel ihtiyaçlarına göre ayarlaması gerekebilir.

Öğle veya akşam yemeklerinde kaç kalori yemelisiniz?

Öğle veya akşam yemeklerinde yemeniz gereken kalori miktarı, kişisel tercihleriniz de dahil olmak üzere birçok faktöre göre değişir.

Örneğin, bazı insanlar büyük bir öğle yemeği ve daha küçük bir akşam yemeği yemekten hoşlanırken, diğerleri kalori alımını daha eşit bir şekilde dağıtmaya karar verebilir.

Bu nedenle, herkesin ihtiyaçları ve tercihleri ​​farklı olduğundan, sizin için neyin işe yaradığını bulmak ve yemeklerinizi planlarken buna bağlı kalmak en iyisidir.

Kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz?

Kilo vermeniz gereken kalori sayısı birkaç faktöre bağlıdır.

Sürdürülebilir kilo kaybını desteklemek için şekerli içecekler, dondurma , fast food ve yüksek kalorili atıştırmalık yiyecekler gibi aşırı işlenmiş ürünleri azaltın . Ayrıca, fiziksel aktivitenizi artırmayı deneyin.

Bir diyetisyen , kalori ihtiyaçlarınızı ve kilo kaybını desteklemek için uygun bir kalori hedefini belirlemenize yardımcı olabilir.

Kilo almak için kaç kalori yemelisiniz?

Kilo almak için kalori fazlası olmanız gerekir, yani yaktığınızdan daha fazla kalori alırsınız.

Fındık ezmesi, tam yağlı yoğurt ve yağlı balık gibi daha yüksek kalorili, besleyici yoğun yiyecekler yemeyi deneyin .

Kas kazanmak için kaç kalori yemelisiniz?

Kas kazanmak tipik olarak fazla kalori gerektirir, bu da gün boyunca harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir.

Kalori ihtiyacınızı günde birkaç yüz kalori artırmanız gerekebilir. Bir spor diyetisyeni uygun bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.

En iyi çevrimiçi kalori sayaçları

Birçok web sitesi ve uygulama , kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.

Kalori, karbonhidrat, protein, yağ, lif miktarını görmek için en az birkaç gün bir kalori sayacı veya izleyici kullanmayı deneyebilirsiniz. , vitamin ve mineral

Bu, diyetinizdeki boşlukları belirlemenin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmak için değişiklikler yapmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir.

Kayıtlı bir diyetisyenle (RD) çalışmak, besin ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlarken kilo almanıza, korumanıza veya vermenize de yardımcı olabilir.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu korumak isteyip istemediğinize bağlıdır. , kaybetmek veya almak isteyip istemediğinizin yanı sıra cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi çeşitli diğer faktörlere bağlıdır.

Tükettiğiniz kalori miktarını saymak kilo yönetimine yardımcı olsa da, dengeli bir diyet uygulamak ve yediğiniz gıdaların genel besin değerini göz önünde bulundurmak da önemlidir.

Egzersiz yapmak, bol su içmek ve protein alımını artırmak gibi basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Yazar Hakkında

Yorum Yap