Yemeklerden Sonra 2 Dakikalık Bir Yürüyüş Size Nasıl Fayda Sağlar
  1. Ana Sayfa
  2. Spor/Egzersiz

Yemeklerden Sonra 2 Dakikalık Bir Yürüyüş Size Nasıl Fayda Sağlar

+ - 0

Uzmanlar, yemekten sonra kısa bir yürüyüşün bile sindirim ve kan şekeri seviyelerine yardımcı olabileceğini söylüyor.

  • Araştırmacılar, yemekten sonra 2 dakika kadar yürümenin sindirime yardımcı olabileceğini ve kan şekerini düşürdüğünü söylüyor.
  • Uzmanlar, fiziksel sınırlamalarınızı ve yaralanmadan ne kadar ve ne sıklıkla yürüyebileceğinizi bilerek bir yürüyüş rutinine başlamanın önemli olduğunu söylüyor.
  • Bir sesli kitap dinleyerek veya yürürken meditasyon yaparak egzersiz rutininizi geliştirebileceğinizi de eklerler .

Yemekten sonra 2 dakikalık hafif bir yürüyüş kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.

Bu , İrlanda’daki Limerick Üniversitesi’ndeki araştırmacılardan yapılan yedi çalışmanın yeni bir meta-analizine göre.

İnceleme sonuçları, yürümek için en iyi zamanın yemekten sonra 60 ila 90 dakika olduğunu gösteriyor. Bu, kan şekeri seviyelerinin tipik olarak en yüksek olduğu penceredir.

Çalışma katılımcıları ayakta ve yürüyüş gruplarına ayrıldı. Her iki grup da bir gün boyunca her 20 ila 30 dakikada bir 2 ila 5 dakika aktivitelerine dahil edildi.

Araştırmacılar, sadece birkaç dakikalık hafif yoğunlukta yavaş yürüyüşün bile, çalışma katılımcıları için kan şekeri seviyelerinde kayda değer bir düşüş yaratmak için yeterli olduğunu söyledi.

Belirgin bir şekilde, yemekten sonra yürümek, oturmaktan ve hatta ayakta durmaktan daha kademeli olarak kan şekeri seviyelerinde yükselme ve düşme ile ilişkilendirildi.

Yedi çalışmanın beşinde, çalışma katılımcılarının önceden prediyabet veya tip 2 diyabet öyküsü yoktu. Diğer iki çalışma, diyabetli ve diyabetsiz insanları inceledi.

Çalışmada obezitesi olan kişiler, oturmaya kıyasla yemekten sonra ayakta durmaktan kan şekerinde azalma konusunda önemli sonuçlar elde ettiler. Bununla birlikte, insülin veya kan basıncı seviyeleri üzerinde kayda değer bir etki yoktu.

Araştırmacılar ayrıca yemekten sonra daha uzun süre yürümenin ek faydalar sağlayabileceğini öne sürdüler.

Uzmanların söyledikleri

Yemekten sonra kısa, hafif yoğunluklu bir yürüyüş, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı olan kişiler için faydalıdır.

Bir atlet, antrenör, fitness uzmanı ve spor psikolojisi uzmanı olan PhD, Haley Perlus’a göre, yürümek ve ayakta durmak glikoz metabolizmasını olumlu yönde etkileyebilir .

“Glikoz yemeklerden sonra kan dolaşımına salınır ve kan şekeri seviyelerinde küçük bir artışa neden olur. Dr. Haley Healthline’a verdiği demeçte, küçük şeker artışları anormal olmasa da şeker seviyelerini korumak diyabetin yönetiminde çok önemlidir.

“Yürüme sırasında kasların aktif olarak devreye girmesiyle, kaslarınız kan dolaşımında bulunan fazla glikozu emecektir” diye açıkladı. “Daha iyi kan akışı kaslarınız, uzuvlarınız ve organlarınız için hayati önem taşır ve bu da daha sağlıklı bir damar sistemi sağlar.”

Perlus, akşam yemeğinden sonra yapılan yürüyüşün ayrıca daha iyi uykuya, daha düzenli bir iştaha yardımcı olan, olumlu bir zihniyeti artıran ve hafızayı artıran serotonini serbest bıraktığını söyledi.

Florida’daki Pritikin Uzun Ömür Merkezi’nin tıbbi direktörü Dr. Danine Fruge , Healthline’a verdiği demeçte, meta-analizin, Pritikin Center’da onlarca yıldır ilk elden tanık olduklarını kanıtlayan çok sayıda çalışmayı vurguladığını söyledi: Katılımın ilk 24 ila 48 saati içinde sıklıkla hissedilebilir ve ölçülebilir.

Yemek sonrası yürüyüş rutinine başlamak

Amber Kivett , LAT, ATC, CSCS, FMS, FMT, Lifepro Titreşim Terapisi ve Geri Kazanım Ekipmanları’nda sağlık ve zindelik başkanı ve ayrıca Kivett Kinetic Solutions’ın kurucusu ve başkanı, çalışmanın teorik olarak sunulanları doğruladığını söylüyor. sağlık profesyonelleri arasında son on yılda, çalışma sınırlamaları konusunda bazı endişeleri var.

Bu sınırlamaların aslında bazı insanlar için problemler yaratabileceğini söylüyor.

Kivett, Healthline’a verdiği demeçte, “Uzmanlığımın bir kısmı, belirli eklemin dejenerasyonunun neden olduğu ağrı tedavisi için toplam diz veya toplam kalça protezi gerektiren hastaları/müşterileri düzenli olarak görmektir” dedi.

“Bu hastaların/müşterilerin çoğu aşırı kilolu veya obezdir ve normal bir yürüyüş paterniyle ağrısız bir şekilde hareket edemez” dedi.

“Bir tıp doktoru veya eğitim koçu tarafından her gün belirli bir süre boyunca hafif yürümesi tavsiye edilirse ve o kişi yürümeyle ilişkili ağrıdan muzdaripse, bu doğal olarak iltihabı artıracak, stres hormonlarını artıracak ve vücutta daha fazla zorluğa neden olacaktır. tüm vücut metabolik ve nörolojik olarak ”diye ekledi.

Bilişsel stresin sonuçlarda nasıl bir rol oynadığına dair bilgi eksikliği de dahil olmak üzere, çalışmayla ilgili diğer bazı endişeleri paylaşıyor.

Kivett, “Birçok Amerikalı bilişsel stres seviyeleri, beyindeki mavi ışık stresi, sınırlı uyku ve toksik yaşam tarzları ve ortamlar nedeniyle sempatik sinir sistemini zorluyor” dedi.

Kivett, test gruplarının, çoğu Amerikalıyı içerdiğinden, diğer otoimmün rahatsızlıkları olanları da içermesi gerektiğini ekledi.

Yemekten sonra yürümenin ek faydaları

Algılanan herhangi bir çalışma sınırlamasına rağmen, Kivett yemekten sonra yürümenin bilinen birçok faydası olduğunu söylüyor.

“İster yüksek tansiyonunuz, ister şeker hastalığınız olsun, ister ‘sağlıklı’ veya atletik bir birey olun, yemekten sonra kısa, hafif yoğunlukta bir yürüyüşün tadını çıkarmak, sağlıkta genel bir iyileşmeyi teşvik ediyor” dedi.

Kivett’e göre, bu faydalar şunları içerir:

  • bağırsak düzenlemesi
  • atıkları ortadan kaldırmak ve lenf/sıvıyı harekete geçirmek için lenfatik sistem optimizasyonu
  • taze kan akışı değişimi ile tüm ekstremitelerde dolaşım akışı artışı
  • Vücuttaki stres hormonlarını azaltan dopamin, oksitosin, serotonin ve doğal endorfinler/ağrı kesiciler dahil “mutlu hormonlar” salınımı
  • Kortizolün uyarılmasını en aza indirirken kalp atış hızını daha düşük bir yoğunluk bölgesinde tutarak artan yağ metabolizması
  • stres hormonlarını düşürerek inflamasyon başlangıcını azaltır

Rutin bir alışkanlık yedikten sonra yürüyüş nasıl yapılır

Kivett, yemek sonrası rutininize yürümeyi entegre etmek için aşağıdaki tavsiyeleri sunuyor.

eğlenceli hale getir

En sevdiğiniz eğlence ile deneyimi daha keyifli hale getirin.

  • Yürürken bir sesli kitap dinleyin.
  • Koşu bandında yürürken en sevdiğiniz dizileri izleyin.
  • Hareketli bir müzik açın ve müziğin hızına ayak uydurun, tek yapmanız gereken 2 veya 3 şarkı.

Meditasyon ekle

Kivett, “Gece yürüyüşlerinizi görsel meditasyon yoluyla günü yansıtmak için bir zaman olarak kullanın” diyor.

“Meditasyon, uykuyu en üst düzeye çıkarmak için parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenin ve kortizol ve stres hormonlarını düşürmenin güçlü bir yoludur” diye ekledi.

“Uykuyu optimize etmek için bu görevi yatma vakti rutininizin alışılmış bir parçası olarak düşünün, bu da yağ kaybını artırır ve iyileşmeyi destekler” diyor.

Bu ‘mutlu hormonları’ düşünün

Kivett, stresli bir günün sonunda yürümenin “mutlu hormonları” serbest bırakmaya yardımcı olduğunu kendinize hatırlatmanızı önerir.

“Bu hormonları serbest bırakmak ruh halini iyileştirebilir ve sizi daha mutlu, daha sabırlı bir ebeveyn veya eş yapabilir” diyor.

Yürümeye alternatifler

Aktivite hedeflerinize ulaşmak için her zaman yürümek zorunda da değilsiniz.

Fruge, evde veya işte günlük rutininiz sırasında, başka bir şey beklerken vücudunuzu hareket ettirmek için kolay fırsatlar aramaya devam etmenizi önerir.

Fruge’dan örnekler şunları içerir:

  • reklamlar veya reklamlar sırasında dans etmek
  • bulaşıkları yıkarken yerinde yürüyen
  • suyun kaynamasını veya yemeklerin pişmesini vb. beklerken zıplama yapmak.
  • çamaşır sepetini veya alışveriş torbalarını her bir kolla birkaç kez kaldırmak
  • sen telefondayken pacing
  • her saat başı beş dakika boyunca masanızdan kalkmak ve esnemek için bir hatırlatıcı ayarlamak
  • arabada, trende, uçakta veya otobüste bir yolcu olarak, omuz silkmeyi, pazı kıvrımlarını, kavrama gücü için sıkma topunu, oturarak yürümeyi, ayak bileği dairelerini ve koltuğunuzda hafif boyun/gövde bükmeyi deneyin

Michelle Pugle tarafından 9 Ağustos 2022’de yazıldı – Doğruluk Maria Gifford tarafından kontrol edildi

Yazar Hakkında

Yorum Yap